最近はサウナブームもあり、「サウナに行ってみたい」「整うって何？」「何分入ればいいの？」と思う人もかなり増えています。ただ、初めてだと、何を持っていけばいいか、水風呂って入るのか、どの順番で入ればよいかなど、分からないことも多いですよね。
今回は、サウナ初心者向けに、基本的な入り方、整う流れ、おすすめ時間、注意点をわかりやすくまとめました。サウナの種類や施設の違い、持ち物、マナーまで詳しく解説します。この記事を読めば、サウナデビューの不安が解消されます。
サウナの種類と特徴
サウナと一言で言っても、実はさまざまな種類があります。
初めてサウナに行く前に、主なサウナの種類を知っておくと、施設選びや楽しみ方が変わってきます。
ドライサウナ
最も一般的なサウナで、高温低湿の空間が特徴です。温度は80〜100度程度、湿度は10〜20％程度に設定されています。乾いた熱気が特徴で、短時間で大量の発汗を促します。日本国内の多くのサウナ施設で採用されている形式です。
ドライサウナのメリットは、短時間で効率的に体を温められる点にあります。高温の環境により、深部体温が上昇しやすく、発汗作用が促進されます。また、湿度が低いため、息苦しさが比較的少なく、長時間滞在しやすいのも特徴です。サウナ初心者から上級者まで、幅広く利用されています。
湿式サウナ（スチームサウナ）
高温高湿の空間が特徴のサウナです。温度は40〜60度程度、湿度は80〜100％程度に設定されています。蒸気で満たされた空間で、肌への刺激が比較的少なく、呼吸がしやすいのが特徴です。肌が弱い人や、高温が苦手な人に向いています。
湿式サウナのメリットは、肌への負担が少ない点にあります。蒸気によって肌が潤い、乾燥肌の人でも利用しやすいです。また、温度が低めに設定されているため、高温が苦手な人でも比較的入りやすいです。呼吸器への刺激も少なく、喘息やアレルギーのある人にも向いています。
遠赤外線サウナ
遠赤外線の熱を利用して体を温めるサウナです。温度は40〜60度程度と、伝統的なサウナより低めに設定されています。体の深部から温める効果があり、長時間滞在しやすいのが特徴です。スポーツ施設やフィットネスクラブでよく見られます。
遠赤外線サウナのメリットは、体の深部から温められる点にあります。遠赤外線は、肌の表面だけでなく、皮下組織や筋肉まで届くため、深部体温を効果的に上昇させます。温度が低めに設定されているため、高温が苦手な人でも長時間滞在しやすいです。また、電気代が比較的安く、家庭用サウナとしても人気があります。
ロウリュサウナ
ドライサウナの一種で、サウナ室内の熱い石に水をかけて蒸気を発生させるスタイルです。「ロウリュ」とはフィンランド語で「蒸気」を意味します。蒸気によって湿度が一時的に上がり、独特の熱感を楽しめます。サウナ好きには特に人気のある形式です。
ロウリュサウナのメリットは、蒸気による独特の熱感を味わえる点にあります。水をかけることで、一時的に湿度が上がり、肌にまとわりつくような熱さを感じられます。香り付きのロウリュも楽しめ、アロマ効果によるリラックス効果も期待できます。サウナ上級者には特に人気があります。
塩サウナ
塩サウナは、壁や床に塩が使われているサウナです。塩から放出されるミネラルが、空気中に漂うのが特徴です。温度は40〜60度程度と、ドライサウナより低めに設定されています。
塩サウナのメリットは、ミネラルによる美肌効果やリラックス効果にあります。塩のミネラルが肌に吸収され、肌の保湿効果を高めます。また、塩の香りがリラックス効果を高め、ストレス解消にも効果的です。肌が弱い人や、敏感肌の人にも向いています。
薪サウナ
薪を燃やして温める伝統的なサウナです。電気サウナとは異なる輻射熱があり、体の深部から温まる感じが特徴です。薪の香りもリラックス効果を高めます。自然派サウナや温泉施設でよく見られます。
薪サウナのメリットは、輻射熱による深部からの温まりにあります。薪の炎から発生する遠赤外線が、体の深部まで届き、芯から温まります。電気サウナとは異なる温かみがあり、サウナ好きには特に人気があります。薪の香りもリラックス効果を高め、非日常感を味わえます。自然に囲まれた環境で利用できることも多く、森林浴との相性も良いです。
移動式サウナ
トラックやバンを改造した移動式サウナです。イベントやアウトドア施設で利用されることが多いです。場所を選ばずサウナを楽しめるのが魅力です。
移動式サウナのメリットは、場所を選ばず利用できる点にあります。イベントやアウトドア施設など、さまざまな場所で利用できます。自然の中でサウナを楽しめるため、非日常感を味わえます。移動式サウナは、サウナブームにより、近年特に人気があります。
家庭用サウナ
自宅に設置できる小型のサウナです。テント式や箱型など、さまざまなタイプがあります。自分のペースで利用できるのがメリットです。
家庭用サウナのメリットは、自分のペースで利用できる点にあります。時間や曜日を気にせず、いつでも利用できます。初期費用はかかりますが、長期的には施設利用料を節約できます。家族で共有できるため、家族全体の健康促進にも役立ちます。
サウナの基本的な流れ
サウナは基本的に、「サウナ → 水風呂 → 外気浴」この流れを繰り返します。初心者はまず、この流れだけ覚えればOKです。この3つの工程を1セットとして、2〜3セット繰り返すのが一般的です。サウナで体を温め、水風呂で体を冷やし、外気浴で休憩する。このシンプルな流れが、サウナの基本的な入り方です。
サウナの入り方おすすめ手順
① まず体を洗う
最初にしっかり体を洗います。これはマナー的にもかなり重要です。また、湯船に軽く浸かってからサウナに入ると、体が温まりやすくなります。体を洗うことで、サウナ室内を清潔に保つ効果もあります。シャワーで汗や汚れを落とし、髪の毛も濡らしておきましょう。
② サウナに入る
初心者は無理せず、6〜10分くらいがおすすめです。特に最初は、息苦しくないか、熱すぎないか、気分悪くないかを優先してください。我慢大会ではないので、「無理しない」がかなり大事です。サウナ室内では、下段より上段の方が温度が高くなります。初心者は下段から始めて、徐々に慣らしていくのがおすすめです。サウナハットを着用すると、頭部の保護になり、熱中症の予防にもなります。
③ 水風呂に入る
サウナ後は汗を流してから水風呂へ。初心者は最初かなり冷たく感じますが、10〜30秒くらいからでOKです。慣れてきたら少しずつ長くできます。水風呂に入らない選択肢もあります。水風呂が苦手な人は、ぬるめの湯船やシャワーで体を冷やすのも良いでしょう。水風呂に入る際は、かけ湯を忘れずに行いましょう。
④ 外気浴で休憩する
ここが「整う」と言われる時間です。椅子やベンチに座って、5〜10分ほどゆっくり休憩します。風を感じながらボーッとするだけでもかなり気持ち良いです。外気浴中は、水分補給を忘れずに行いましょう。深呼吸をしながら、リラックスする時間を大切にしてください。
⑤ これを2〜3セット繰り返す
初心者は、2セットくらいでも十分です。慣れてきたら3セット前後が人気です。1セットごとに休憩を挟み、無理のない範囲で楽しみましょう。
「整う」とはどんな感覚？
サウナ好きがよく言う「整う」は、体が軽い、頭がスッキリする、ぼーっと気持ち良い、リラックス感が強い、こんな感覚になることが多いです。特に外気浴中に感じやすいです。整う感覚は、人によって異なります。最初は分からないこともありますが、回数を重ねるうちに感じやすくなります。整う感覚は、サウナの醍醐味の一つです。
初心者におすすめのサウナ時間
おすすめはこれです。サウナは6〜10分、水風呂は10〜30秒、外気浴は5〜10分、これを2〜3セット、まずは短めでOKです。自分の体調や感覚に合わせて、時間を調整してください。無理して長く入る必要はありません。
サウナ初心者が気をつけたいこと
無理をしないことが最重要
サウナで最も重要なのは、無理をしないことです。「長く入った方が偉い」「高温に耐えられる方がすごい」と思う必要は全くありません。サウナは我慢大会ではなく、自分のペースで楽しむものです。少しでも「気分が悪い」「苦しい」「頭痛がする」「めまいがする」「吐き気がする」といった症状が出た場合は、すぐにサウナから出てください。無理して続けると、熱中症や脱水症状、失神などの危険があります。特に初心者は、自分の限界を把握していないため、注意が必要です。
十分な水分補給を心がける
サウナは想像以上に汗をかきます。1回のサウナ利用で、500ml〜1L程度の水分が失われると言われています。入る前には、コップ1〜2杯程度の水やスポーツドリンクを飲みましょう。サウナ後の外気浴中も、こまめに水分補給をすることが大切です。水分補給は、脱水症状の予防だけでなく、発汗作用を促し、老廃物の排出を助ける効果もあります。アルコールやカフェインを含む飲料は、利尿作用があるため、水分補給には適していません。水やスポーツドリンク、麦茶などがおすすめです。
食後すぐの入浴は避ける
食後すぐのサウナ利用は避けましょう。満腹状態でサウナに入ると、消化にエネルギーが使われるため、体に大きな負担がかかります。食後1〜2時間程度空けてから利用するのがおすすめです。空腹時も避けましょう。血糖値が低下している状態でサウナに入ると、めまいや立ちくらみを起こす可能性があります。軽食を摂ってから利用するのが良いでしょう。
飲酒後の利用は絶対に避ける
お酒を飲んだ後のサウナ利用は、非常に危険です。アルコールには利尿作用があり、脱水症状を引き起こしやすくなります。また、アルコールの影響で判断力が鈍っているため、体調不良を察知しにくくなります。飲酒後のサウナ利用は、熱中症、脱水症状、心臓への負担、失神などのリスクが高まります。「サウナで酔いが覚める」と思う人もいますが、これは間違いです。むしろ、アルコールの吸収が促進され、危険な状態になります。飲酒後のサウナ利用は絶対に避けましょう。
体調不良時は利用を控える
風邪や発熱時、疲労が溜まっている時は、サウナ利用を控えましょう。体調が悪い時にサウナに入ると、症状が悪化する可能性があります。特に、発熱時は体温調節機能が低下しているため、熱中症のリスクが高まります。また、心臓や呼吸器に疾患がある人も、医師に相談してから利用しましょう。妊娠中の人も、医師の指示に従ってください。
長時間の滞在は避ける
1回のサウナ滞在は、2時間程度が目安です。長時間の滞在は、体に負担をかけることがあります。また、サウナ、水風呂、外気浴のセット数も、3〜4セット程度に留めましょう。それ以上は、体に負担がかかる可能性があります。
水風呂の入り方に注意する
水風呂に入る際は、かけ湯を忘れずに行いましょう。また、いきなり全身を浸けるのではなく、足元から徐々に体を慣らしていくのがおすすめです。心臓への負担を減らすため、首まで浸かるのは避け、半身浴程度に留めましょう。水風呂から上がった後は、すぐに立ち上がらず、ゆっくりと体を起こしましょう。立ちくらみを防ぐためです。
服装や持ち物に注意する
サウナ施設によっては、服装や持ち物に制限があります。事前に施設の利用ルールを確認しましょう。また、貴重品はロッカーに預け、サウナ室内には持ち込まないようにしましょう。サウナ室内に持ち込めるのは、タオルやサウナハット程度に留めましょう。
サウナであると便利な持ち物
サウナは持ち物で快適さがかなり変わります。特に便利だったのは、サウナハット、速乾タオル、防水バッグ、スキンケアセット、ポカリ用ボトルなどです。
サウナハット
サウナハットは、頭部を保護する重要なアイテムです。サウナ内の高温から頭部を守り、熱中症の予防にもなります。髪の乾燥防止にも役立ちます。
速乾タオル
速乾タオルは、サウナ後の拭き上げに便利です。すぐに乾くため、車での移動でも重宝します。軽量でコンパクト、衛生的なのも魅力です。
防水バッグ
防水バッグは、濡れたタオルや水着を入れるのに便利です。車での移動が多い場合は、特に重宝します。車内を濡らさず、臭いの防止にもなります。
スキンケアセット
サウナ後は肌が乾燥しやすいです。スキンケアセットを持参すると、肌のケアができます。化粧水、乳液、クリームなど、自分の肌に合ったものを用意しましょう。
ドリンク用ボトル
水分補給はサウナの基本です。スポーツドリンク用のボトルを持参すると、手軽に水分補給ができます。施設によっては、飲料の持ち込みが制限されている場合もあるため、事前に確認しましょう。
その他の便利アイテム
着替え入れ、サンダル、ヘアゴム、ボディソープ、シャンプーなど、施設によって必要なアイテムが異なります。初めて行く施設は、事前に持ち物を確認しておくと安心です。
初心者におすすめのサウナ施設
初心者なら、休憩スペースが広い、温度が極端に熱すぎない、大型施設、このあたりがおすすめです。福岡なら、照葉スパリゾート、キャナルシティ前ラビスタ系、大型温浴施設系は比較的入りやすい印象があります。大型施設は、設備が充実しており、スタッフの対応も親切な場合が多いです。初心者でも安心して利用できます。
サウナは何回くらい行けば慣れる？
最初は、「熱いだけ」と感じる人もかなり多いです。ただ、2〜3回行くと、水風呂、外気浴、整い感がかなり分かりやすくなります。回数を重ねるうちに、自分のペースや好みが分かってきます。最初は週1回程度から始めて、徐々に慣らしていくのがおすすめです。
サウナのメリット
疲労回復
サウナは、疲労回復に効果的です。体の深部から温まることで、血行が促進され、老廃物の排出を促します。高温の環境により、筋肉の緊張がほぐれ、疲労物質の乳酸が排出されやすくなります。また、発汗作用によって、体内の老廃物や毒素が排出され、体が軽くなります。サウナ後の爽快感は、疲労回復の効果を実感しやすいです。
リラックス効果
サウナは、リラックス効果も高いです。日常のストレスから解放され、心身をリフレッシュできます。高温の環境により、副交感神経が優位になり、心身がリラックス状態になります。外気浴でのんびり過ごす時間は、日常の忙しさから離れ、心を落ち着かせる効果があります。サウナは、ストレス解消やメンタルヘルスの改善にも効果的です。
美肌効果
サウナは、美肌効果も期待できます。大量の発汗によって、毛穴の汚れが排出され、肌がきれいになります。発汗作用によって、毛穴の詰まりが解消され、肌のターンオーバーが促進されます。また、血行が促進されることで、肌に栄養が行き渡り、肌のトーンが明るくなります。サウナ後のスキンケアは、より効果的に肌に浸透します。
睡眠の質向上
サウナは、睡眠の質向上にも効果的です。適度な疲労感とリラックス効果で、ぐっすり眠れます。サウナによる体温の上昇と下降が、睡眠のリズムを整える効果があります。入浴後の体温下降が、自然な眠気を誘います。サウナを利用した日は、普段より深い睡眠が得られることが多いです。
免疫力向上
サウナは、免疫力向上にも効果的です。体温を上げることで、免疫細胞の働きが活発になります。高温の環境により、白血球の働きが活発になり、免疫力が向上します。また、発汗作用によって、体内の毒素が排出され、体調が整います。定期的なサウナ利用は、風邪やインフルエンザの予防にも効果的です。
血行促進
サウナは、血行促進にも効果的です。高温の環境により、血管が拡張し、血流が改善されます。血行が促進されることで、肩こりや腰痛の改善にも効果的です。また、冷え性の改善にも効果的です。
ダイエット効果
サウナは、ダイエット効果も期待できます。大量の発汗によって、体内の水分が排出され、一時的に体重が減少します。また、代謝が促進され、脂肪燃焼効果も期待できます。ただし、サウナだけでのダイエットは難しく、運動や食事管理との併用がおすすめです。
まとめ
サウナ初心者は、「サウナ → 水風呂 → 外気浴」この流れを無理せず楽しむのが一番大事です。最初から長時間入る必要はなく、自分のペースで慣れていくのがおすすめです。サウナの種類や特徴を知り、自分に合ったサウナを見つけましょう。持ち物を準備し、マナーを守って、サウナデビューを楽しんでください。
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